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Bildnachweis: Stepanek Photography/Shutterstock

Die richtige Ernährung ist für Kampfsportler, besonders wenn die Leistung verbessert werden soll, extrem wichtig.

Der Körper benötigt den richtigen Treibstoff, um zu funktionieren. Deshalb solltest du deinem Körper nur die besten Nahrungsmittel zuführen. Mit dieser Grundlage wirst du dich garantiert fitter und leistungsfähiger fühlen.

Neben dem richtigen Krafttraining ist auch die richtige Ernährung ein wichtiges Werkzeug, um deine Leistung im Kampfsport zu verbessern.

Nährstoffe

Grundsätzlich gibt es drei Gruppen von Nährstoffen: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Proteine

Die Proteine, auch Eiweiße genannt, sind die Grundbausteine des Körpers. Aus Proteine bestehen zum Beispiel die Muskulatur und die Haut.

Proteine sind lebenswichtig und vor allem für dich als Sportler extrem wichtig. Es wird empfohlen mindestens 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Als Sportler solltest du einen höheren Proteinkonsum haben, vor allem wenn du zusätzlich Muskelaufbau betreibst.

Eine Proteinzufuhr von 1,4g-2g pro Kilogramm Körpergewicht hat sich als sehr effektiv erwiesen. Wenn du also zum Beispiel 80kg Körpergewicht hast, solltest du zwischen 112g und 160g Protein pro Tag essen.

Die besten Proteinquellen sind Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte. In 100g Hühnerbrustfleisch sind ungefähr 23g Protein enthalten.

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate sind Energielieferanten für deinen Körper. Besonders vor und nach einem Training oder Wettkampf ist eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten wichtig, damit dein Körper ausreichend Energie hat.

Vor dem Sport solltest du vor allem langkettige Kohlenhydrate essen, welche sich vor allem in Getreide und Vollkornprodukte befinden. Langkettige Kohlenhydrate garantieren eine langsame Verdauung und eine konstante Energiezufuhr. So hast du viel Power und bleibst bei Kraft.

Nach dem Sport sind die Kohlenhydratspeicher deines Körpers geleert und du solltest diese so schnell wie möglich füllen, um deinem Körper die Grundlage für optimale Regeneration zu geben. Diese Speicher füllst du am besten mit kurzkettigen Kohlenhydraten, die vor allem in Traubenzucker und Obst enthalten sind. Außerdem kannst du mit kurzkettigen Kohlenhydraten deinen Körper während des Sports mit zusätzlicher Energie versorgen. Bananen haben sich hierbei als idealer Energielieferant erwiesen.

Fette

Die Fette sind ein wichtiger Bestandteil deines Körpers, da sie den Hormonhaushalt regeln. Dein Körper produziert nur mit einer ausreichenden Fettzufuhr viel Testosteron, was für deine Muskulatur und somit deine Kraft sehr wichtig ist.

Du solltest bei den Fetten jedoch nicht zu viel zu dir nehmen und deine Fette hauptsächlich aus pflanzlichen Ölen und Nüssen beziehen.

Vitamine und Mineralstoffe

Dein Körper benötigt für sämtliche Vorgänge viele Vitamine und Mineralstoffe. Um diese Tag für Tag zu decken, solltest du ausreichend viel Gemüse und Obst essen. Du solltest jeden Tag mindestens 300g Gemüse (Tiefkühl-Gemüse oder frisches, saisonales Gemüses) und 300g Obst essen.

So stärkst du dein Immunsystem, verbesserst die Aufnahme von Nahrungsmitteln und wirst alles in allem noch effektiver und leistungsfähiger!

Fast Food und Süßigkeiten

Dass Fast Food und Süßigkeiten nicht sehr gesund sind, ist bereits bekannt. Du musst jedoch nicht komplett auf Fast Food oder Süßigkeiten verzichten, jedoch solltest du diese nur in geringen Mengen essen. Ein guter Richtwert ist, wenn du 80% deiner Ernährung mit gesunden Lebensmitteln deckst und 20% mit den Lebensmitteln, auf die du gerade Lust hast. So kannst du ein optimales Mittel finden.

Fazit

Die optimale Ernährung bringt dir einen enormen Leistungsschub im Kampfsport. Du wirst leistungsfähiger sein, kannst öfter trainieren und regenerierst schneller. Nebenbei ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung sehr lecker und du wirst dich viel besser fühlen – versprochen.

Hier nochmal kurz die optimale Ernährung zusammengefasst:

  • ausreichend viele Proteine zu dir nehmen, welches du vor allem aus Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukten erhältst
  • vor dem Training langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder Getreideprodukte zu dir nehmen und während, sowie nach dem Training, kurzkettige Kohlenhydrate (Obst, Traubenzucker) essen
  • mindestens 300g Obst und 300g Gemüse pro Tag essen, um deine Vitamine und Mineralstoffe zu decken
  • Fast Food und Süßigkeiten nur in geringen Mengen zu dir nehmen